食欲を知る。

人間の食欲には、2パターンあります。

代謝性食欲認知性食欲です。

代謝性食欲は、食事をとならい時間が長く続いて、
血液中のエネルギーが少なくなると、脂肪を分解して
エネルギーをまかなうことを始めるとともに、脳が
空腹を感じるようになります。

認知性食欲は、ランチの時間だから、とかおいしそうなものを
目にしたときなど、実際のエネルギー不足などは関係なく、
食べたいと思ってしまう状態で、こちらの欲求を上手に
処理することが、ダイエットには重要です。

認知性欲求は、軽い運動などで解消してしまう場合があります。



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お酒は太る?太らない?

アルコールのカロリーは1gあたり7.1Kcalです。

しかしながら、アルコールのカロリーは、摂取すると同時に、
体熱などのためにすぐに使われてしまいます。

だから、太らない・・・とは、なりません。

アルコールは、すぐに体熱などとして使われるといいましたが、
アルコールを分解するのはご存知、肝臓です。

前にも触れましたが、肝臓はエネルギーの一時保管場所として
大きな容量を持っていて、そこに貯められないほどエネルギーを
摂取すると余った分は脂肪として蓄積されます。
しかしながら、アルコールという体にとっての毒が入ってきたときには、
その毒を解毒することが、肝臓にとって最優先になる為、
肝臓というエネルギーのタンクに空きがあっても、タンクに貯蔵する
お仕事よりも、解毒を優先します。その間は、タンクにためられない
エネルギーは、全部脂肪に変換して保管するしかありません。

お酒には、食欲増進効果もあるので、ますます食べてしまうということです。

ストレスをためてしまうのもよくないですが、
お酒と、それにあわせての食事はほどほどが、適量です。

人類の歴史は飢餓の歴史。

人類の歴史は、20万年とも30万年とも言われています。

その間のほとんどを、滅びることなく生きながらえました。
しかしながら、それは楽な生活ではなく、
ほとんど、飢えとの戦いだったそうです。

そのため、栄養価(カロリー)の高いものを食べたものは生き残り、
栄養価の低い食べ物ばかり食べたものは、死滅してしまいました。

人間にとって、カロリーとなる栄養素は、糖質、脂質、タンパク質の3つだけ。
1gあたりのカロリーで言うと、脂質が最も高くなり、糖質とタンパク質は
ほぼ同じです。

進化の中で、基本的な人間の習性として脂質を食べたいという
目的で生きるようになったのは、なんとなく分かるのではないでしょうか。

更に進んで、現代の研究では、我々は、糖質+脂質 の組合せの食べ物に
たいして強烈に惹かれてしまうようになってしまったという研究結果が
でています。

糖質だけの食品、脂質だけの食品、タンパク質だけの食品、それぞれであれば
自ら適量を見分けることができるが、糖質+脂質 の食品は適量を見分けられず、
過剰摂取になるまで、簡単には自分を制御できないそうです。

糖質+脂質の食品は、母乳を除いて自然界にはほとんどありません。

しかしながら、
糖質のパンに脂質のたっぷりのひき肉のハンバーグをはさんだハンバーガー、
糖質のジャガイモを脂質である油に浸して揚げたポテトチップ、
現代には、逆に、糖質+脂質の食品ばかりです。

食生活の変化に、人の脳が求める食事内容が合っていません。

本能が求める、むさぼるような食べ方をしてはいけません。
ゆっくり、よく噛んで、理性から本能に食事を楽しんでいる
ことを伝わるように、食べねばなりません。

自戒の念をこめて書きました。







太る体質とは何だ。 第2章

食事制限しているのに、体重が減らない。

カロリー計算上、摂取カロリーより消費カロリーの方が多いのに体重が減らない。


いろいろな、ダイエットを気にしている方によくある話です。
私もその一人です。

体重を減らす = 脂肪を燃焼させる

これには、間違いがあります。

脂肪は、そのままでは燃焼されません。消費カロリーに回りません。
脂肪は、分解して燃焼させる必要があります。
分解の段階がうまくいかないと、脂肪ではないところのエネルギーばかりが
消費されます。

脂肪は、リパーゼという人間の体から出される酵素によって、
分解されます。
つまり、上手にリパーゼを分泌させて、カロリーを消費させれば、
脂肪が減ります。

リパーゼが出にくいのには原因があります。

1、リパーゼを分泌するすい臓の調子がおかしい。
   ・ストレスや疲れなどで働きが落ちている。
   ・病気で働きが落ちている。

2、リパーゼを活性化させる酸素が体の中に充分には取り込めていない。
   ・運動習慣がない。
   ・睡眠不足。

他にもありますが、上手に説明できないので割愛です。

つまり、食事制限、運動をしてても、
充分なダイエットとはいえない場合があります。

健康を目指すことが、一番のダイエットです。

ダイエットで、何をやっても、それなりに努力しても、
効果がなければ、場合によっては病気を疑ってもいいかもしれません。
また、体質改善には、長く時間がかかる場合もあります。

軽い気持ちで、お医者さんに
「ダイエットしているのですが全然効果がでないのですが病気ではないですか?」
と聞いてみたりしつつ、
問題なければ、気長にダイエットを続けましょう。





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太る体質とは何だ。

食事制限、運動に睡眠などを気をつけているつもりでも減量が進まない
ということ、ありませんか?

「良く分からないけど自分は痩せない体質だから・・」
「自分の食事制限はまだまだ甘いのか?」

こんな感じで、なんとなく納得していませんか。
「良く分からない○○」、「○○?」
まだ疑問を持っている段階です。
納得するにはまだ早いです。

事の真髄を見極めましょう。


まず、脂肪が溜まりやすいのは、脂肪を作る酵素が働きすぎている可能性が高い。

体に入ったエネルギーを脂肪に変える酵素はインスリンです。
インスリンが多過ぎたら血液中のエネルギーを過剰に脂肪にしてしまうのでNG
少な過ぎたら血液中のエネルギー(糖)が余りすぎで高血糖症(糖尿病)NG

インスリンの出すぎは以下などが理由になります。
 1、炭水化物分解に必要な唾液に含まれるアミラーゼという酵素の不足。
    【理由】
     ・ストレスでアミラーゼの分泌が少なくなる。
     ・咀嚼回数が少なく唾液が充分でるまえに飲み込む。
 2、欧米人に比べてアジア人はアミラーゼ分泌が少ないのに食の欧米化が進んだ。
    【理由】
     ・菜食、魚食が多いアジア人に肉食、穀食中心の欧米食は合わない。
     ・菜食、魚食はインスリン過剰になりにくい食材。
 3、インスリンの分泌をするすい臓に問題がある。
    【理由】
      ・病気など。
 4、インスリンに対して体に抵抗力がついてしまった。
    【理由】
      ・肥満でいつも血糖値を下げようとインスリンが出続けた結果、
       体がインスリンに対して反応が鈍くなりよりインスリンが出てしまう。
       

問題は、食事制限ではなく食べ方や、先天的、後天的な病気、肥満による影響など、
別の原因がある可能性が高いといえます。

もちろん、内容はかいつまんでいるものなので、
その他の原因もたくさんあります。
気になるものをピックアップしたに過ぎません。

溜まった脂肪が、食事制限しても、運動しても減らない
現象についても、後日まとめてみたいと思います。


ご質問などあれば、コメント欄よりお願いします。



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代謝の肝は肝臓。

ダイエットを知ることは、肝臓の働きを知ること。

人が安静にしているときの、代謝は以下のようになっています。
安静時代謝

骨格筋は、運動など体を動かすための筋肉です。
内臓も実は基本筋肉ですがそれを含みません。

安静時というのは、ただ横になって動かず眠りもせずにいる状態です。
その安静時に、代謝つまり消費カロリーが多いのは、
 1位:骨格筋
 2位:肝臓
 3位:脳
となります。

骨格筋は大きく動かなくても、多少なりとカロリーを必要とします。
それに続く2位の肝臓は何をしているかというと、

・吸収した栄養を体内で使えるように分解合成します。
・筋肉や血液中のエネルギーが少なくなったら補充します。
・消化吸収を助ける材料である胆汁を生成します。
・体の中に入ってきたもしくは体の中で作られた毒素を解毒します。

これらの仕事には、たくさんのエネルギーを使います。

そのため、肝臓の働きが、活発だと痩せやすい体になる。
逆に、肝臓の働きが鈍いと痩せにくい体になります。

では、どのように肝臓を活発させるかというと、
「サボらせすぎず、傷めすぎないこと」です。

筋肉と同じように、あまり活躍させないと機能が落ちます。
逆に酷使しすぎると、深いダメージを負います。

具体的には、
・決まった時間にしっかり食事をする。
  →栄養を分解し体で使えるよう合成させる。
  →ダラダラ食べ続けたり、絶食、過食をしない。
・運動をして筋肉と血液中のエネルギーを使う。
  →肝臓や脂肪から筋肉と血液中にエネルギーを送らせる。
・疲れをしっかり取れるよう休むときはしっかり休む。
  →肝臓は疲れやストレスが影響しやすい臓器です。
  →肝臓が疲れたままだと消化もおろそかになり、負のスパイラルは始まる。
・お酒はほどほどに。
  →適量ならばしっかり活動させるため効果はあるがかなり少量の話。
  →お酒以外でもたくさんの毒素を分解しないといけません。
  →毒素は体の中でも勝手に作られます。

始めの表の「肝臓21%」は、
あなたの肝臓の働きを調べたものではなく平均的な数値です。

あなたの肝臓を平均よりも、ずっと高い代謝にすることで、
走ったり、バーベル持ち上げたりすることと同じくらい、
きつい事をせずに消費カロリーを増やすことが出来ます。






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脂肪1gは9キロカロリー。

体脂肪も、食事のカロリーと同じように計算できます。
脂肪1gはおよそ9キロカロリーで計算できます。

体脂肪1kg(1Kg=1,000g)を減らすには、

体脂肪

1,000g×9Kcal=9000kcal の運動が必要です。

マラソンにたとえると、10km走って600kcalぐらい消費するので、

9,000Kcal ÷ 600Kcal = 15日間
単純計算ですが、1kg減量するのに15日もかかるということです。

もし、あなたの目標10kg減量ともなると、
10倍なので150日かかってもおかしくありません。

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150日間、毎日10km走れますか?
そもそも、10km走れますか?


そこで、役に立つのが、普段の基礎代謝を上げるテクニックの活用と、
摂取しても主にカロリーにしかならない炭水化物を減らすことです。

基礎代謝をあげるテクニックとしては、
DITとか、エポックを活用するのがオススメ。
・DITについて詳しくはこちら
・エポックについて詳しくはこちら

また、炭水化物を減らすため食事全体を減らしてしまうと、
脂肪を燃焼を助けるビタミンB群などが不足して、
脂肪が燃焼できなくなってしまったり、
食物繊維不足で便秘になんてことも。

毎日、マラソン走るのと、毎日少しだけ健康を気にした生活にするのと、
どちらがラクでしょうか。

無理して、きつい方を選ばないで下さい。
ストレスも肥満の原因の一つです。






自分で知識を持って考えなくても、さらにラクにできる方法があります。
私自身試した方法です。

1、スマホアプリ 「あすけん」
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2、ダイエットサポートサービス 「WEBダイエット」
WEBダイエット

どちらも、食事や運動について聞かれたことに答えるだけで、
次にオススメの食事メニューや運動のアドバイスをしてくれます。
ダイエット検定1級の知識がある私も使ってみました、
メニューを考えるのは面倒ですし、自発的に運動をするのもたいへんです。
そこで、
「次はお魚系の定食はいかがですか?」とか、
「昨日は運動量が少なかったので歩く量を増やしてガンバりましょう!」など、
具体的にアドバイスと、それが出来たとき誉めてもらえます。
簡単なことですが、ダイエットを続けるためには必要です。

「あすけん」の方は有料会員と無料会員がありますが、
圧倒的に有料会員がオススメです。
私も無料でスタートしましたが、すぐに有料会員に変更しました。

「WEBダイエット」の方は、あすけんに比べてずっと費用は高いです。
しかし、あすけんはAI(人工知能)からのアドバイスですが、
WEBダイエットは実際の人間のスタッフが直LINEで連絡をくれるので、
「誰かに見られている」という感じと、
フレンドリーにも率直にも柔軟に対応してくれるので
続けやすかったです。

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|ω・)チラ 余裕があれば、「WEBダイエット」がオススメです。


高タンパク低カロリー

三大栄養素で、タンパク質、脂質、糖質が体のエネルギー源になる
ことを説明しました。

体内で、カロリーとして消費できるものは三大栄養素以外は
ありません。逆に言えば三大栄養素はカロリーです。

何が言いたいかというと、タンパク質もカロリー源なので、

高タンパク低カロリー は矛盾しています。


しかしながら高タンパク食品の評価が高いのは次の理由があります。

1、カロリー源にもなるが、体を作る材料として重要な栄養素であるため。
2、タンパク質は代謝を高める作用を助ける効果が高い食品であるため。
3、タンパク質を代表する肉魚類はGI値が糖質食品と比べ低いため。

高タンパク低カロリー は本来は”高タンパク低糖質(低炭水化物)”が
正しいのですが、分かりやすさや、キャッチーなフレーズとして
比較した場合、詳しく見たときの意味は矛盾していますが、
矛盾している方が広まっているのではないかと思われます。

皆様は、このフレーズを見たら、頭の中で高タンパク低糖質に
変換して、その食品を再確認してみてください。




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自己流ダイエットでいい人と悪い人。

人間の体は、遺伝子によっていろいろな個体差を
発生させているそうです。


自己流や人から薦められた方法でダイエットに成功している人は、
それが健康であれば問題なく続けて頂くことがよいと思いますが、

多分、このブログに行き着く方は、他の人が成功している
方法でもうまくいかない。そもそも続かない。など
他の人より、自分が頑張れていないと思ってしまい、心が折れてしまう
こともあったでしょう。

太りやすい、痩せにくい、などの特性も個人差はものすごいあります。
そういう方ほど、基本的な知識が大事。

基本的知識を知れば、自分がどんな特性かを理解することが出来、
無駄に、ネガティブにならずにすむでしょう。

ダイエットに関しての知識は、どこまで専門性を高めるかで、
非常に深い学問の壁が立ちはだかりますが、ダイエットの知識を
測る検定「ダイエット検定」では、基礎的な部分を中高生レベルの知識で
理解できる部分で重要な部分が要点となっています。

このブログに行き着いた方は、テキストを買うだけでも
いいので、一歩踏み出してみてください。





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有酸素運動より無酸素運動が大切。

ダイエットには、リアルタイムでカロリーを消費していく
有酸素運動が有効です。

という考えは、とてつもなく古い考えです。
ダイエット先進国の欧米や体づくりのプロであるモデルや
ボディビルダーは「筋トレ」をダイエットの中心においています。



無酸素運動を行うと、あとから息が切れますよね。
体の中の酸素を使いきった状態から、回復状態に体が変ります。
この回復状態を

EPOC(エポック)(運動後過剰酸素消費量) といいます。

このEPOCは、軽い部分筋トレなどでは15分程度、
しっかりとした全身の筋トレなどの場合、24時間ぐらい続きます。

その間は新陳代謝が高まり、何もしていなくても有酸素運動を
しているのと同じような状態になります。

さらに、筋トレで筋肉に溜まった乳酸を分解するため、
筋肉から肝臓に運ばれ分解されますが、肝臓はたくさんのエネルギーを
使って乳酸を分解します。肝臓は全身の筋肉(骨格筋)を
まとめたものと変らないぐらいのエネルギーを使います。